Диета на каждый день

К сожалению, современный человек склонен вести малоподвижный образ жизни. Даже путешествуя и перемещаясь на довольно внушительные расстояния, мы тратим минимум энергии, поскольку не мыслим себя без транспорта и различных подручных средств для передвижения.

Яркий пример выше приведенного утверждения – это день офисного работника. Утром он встаёт с удобной и мягкой постели и усаживается в домашнее кресло, затем чашка кофе и через пару минут его тело привычно нежится в кресле, но уже за рулём авто. Каких-нибудь полчаса и он на работе усаживается в то же самое кресло, но уже за офисным столом. Вечером смена кресел продолжается, но в обратном порядке.

Ситуация довольно банальная и очень точно описывает образ жизни современного человека. Все мы оказываемся в ситуации, когда с одной стороны – мы мало двигаемся и почти не расходуем энергии, а с другой стороны - много едим. Это неизбежно приводит к образованию избыточного веса и ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. В связи с этим главная заповедь правильного питания на каждый день – рассчитывайте свой рацион согласно личным энергозатратам.

Какой должна быть диета на каждый день? Сколько калорий нам необходимо потреблять в день, чтобы не толстеть? Обычно принято считать, что женщине необходимо 2000 калорий в день, а представителям сильной половины человечества примерно на 500 калорий больше. Однако, если принять во внимание наш малоподвижный образ жизни, то эти цифры явно завышены. Зафиксируйте свой рост и вес, и приготовьтесь подставить их значения.

Вот формула, позволяющая вычислить суточную норму потребляемых калорий.

Женщины: 9,99 * вес (кг)+6,25 * рост (см) -4,92* возраст -161. Для мужчин проводим те же самые расчёты, но прибавляем ко всем показателям цифру 5. Таким образом, мы посчитали необходимые нам калории с учётом малоподвижного образа жизни. Теперь поведём те же подсчёты, но с учётом физической активности.

Малоподвижный образ жизни и никаких занятий спортом – умножьте число, полученное в вышеуказанной формуле на коэффициент 1,2.

Если вы занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю, то можете умножить результат вычислений на 1,3. Когда тренировок гораздо больше, то коэффициент может равняться 1,5. Если вы профессиональный спортсмен, смело умножайте на 1,7.

Для того чтобы примерно ориентироваться в калорийности блюд, советуем иметь при себе таблицу с указанием коэффициентов калорийности продуктов.

В том случае, если вы задались целью похудеть, рекомендуем уменьшить индивидуально высчитанное количество калорий на 1/5, примерно на 309 ккал.

Внимание! Следует помнить о том, что ни при каких обстоятельствах суточная калорийность пищи не должна быть меньше 1000-1200 калорий. Если этого не соблюсти, организм вместо потери веса отреагирует сокращением энергозатрат, а именно вялостью, сонливостью и пониженным иммунитетом. Намного эффективней будет, если вместо снижения калорийности рациона вы нарастите физические нагрузки.

Кстати, в занятиях физкультурой важна регулярность и равномерная нагрузка. Лучше провести 2 тренировки по 20 минут в день, чем интенсивно отзаниматься 40 минут или час подряд.

А теперь приведём примерный рацион на день, которого следует придерживаться тем, кто хочет похудеть. Мы расскажем сразу о нескольких вариантах, поэтому выбирайте тот, который вам придётся по душе.

Завтрак. Пробуждение организма и начало нового дня - момент ответственный, поэтому и отнестись к нему нужно серьёзно. Дайте себе качественный и полезный старт в виде вкусного и не очень калорийного завтрака. Вам подойдут следующие варианты:

• Около 50 граммов ржаного хлеба из муки грубого помола и 350-400 г фруктов.

• Сто грамм овсяной каши и блюдце ягод, например, смородины или клубники (без сахара и подсластителей).

• Можете побаловать себя омлетом из 2-х яиц, туда же добавьте тушёную морковку, баклажаны, лук и кабачки. Общее количество овощей не должно превышать 300 гр.

• Прекрасным десертом на завтрак будет творог (200 г) и ягоды (100-300 г).

Обед. Это время, когда организму приходит пора основательно подкрепиться. В обед мы советуем обязательно скушать любое из первых жидких блюд. Например, овощной суп на курином или говяжьем бульоне. К нему подайте ломтик ржаного хлеба (60г). Также неплохо будет подкрепиться тарелкой борща или кислых щей. На второе можно отведать винегрета, заправленного растительным маслом или же съесть отварную рыбу нежирных сортов

Ужин. Вечером кушать следует не позднее, чем за два часа перед тем, как вы отправитесь в постель. Иначе всё съеденное обязательно материализуется в виде неэстетичных «ушек» в районе бёдер и талии. Предлагаем сделать ужин белковым. Отварите грамм 300 куриной грудинки или рыбы, подойдут также креветки и другие морепродукты.

Можно скушать салат из зелени и нежирный творог (200 г). Если вы любите каши, то можете сварить себе на воде 300 г любой крупы. Классически рекомендуются пятичасовые перерывы между тремя приёмами пищи. Старайтесь не устраивать себе перекусов. Для этого пейте побольше воды и зелёного чая без сахара.