Home Фитнес и похудение Питание после тренировки для похудения
28 | 06 | 2017
Главное меню
Диеты и кулинария
Салаты и закуски
Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки

 

Те, кто привык заниматься спортом, прекрасно знают, что приём пищи после тренировки - достаточно важный вопрос. От того, насколько полноценно вы восполните потраченную во время занятий энергию, будет зависеть и ваше самочувствие, и физическая форма. В этой статье мы расскажем вам о том, как нужно питься для того чтобы занятия в спорт зале не прошли даром.

Когда и как нужно есть после занятий спортом? Каким должно быть питание после тренировки?

Перекусить необходимо в первые полчаса после того, как окончатся занятия. Те, кто практикует длительно воздерживаться от приёма пищи и не есть часа два после фитнеса или аэробики поступают в корне не правильно. Ведь в первые 20-30 минут после физической нагрузки организм начинает активно употреблять белки, а также углеводы для восстановления потраченных сил. Всё, что будет вами скушано в это время пойдёт на прирост массы мышц и ни одна калория не отложится в виде подкожного жира. Это обстоятельство позволит вам и умерить разбушевавшийся аппетит и в то же время не поправиться, набрав лишние килограммы.

В том случае, если вы привыкли заниматься физкультурой в утренние часы, то завтракать следует немного позже, примерно через час после выполнения упражнений. Желательно отдать предпочтение белковым блюдам. Это может быть отварное или запечённое мясо, рыба, нежирные сорта сыра или же творога. Запомните, что употребление жиров после тренировки является нежелательным. Предлагаем вам свести их количество до минимального. Жиры способны приостанавливать расщепление и поступление в кровь белков, а также углеводов.

Также на протяжении 3-х часов после занятий спортом необходимо исключить из пищи все содержащие кофеин напитки и блюда. Не стоит кушать шоколад и пить кофе, даже протеиновый коктейль со вкусом шоколада стоит отложить на потом. Все кофеинсодержащие блюда будут мешать попаданию гликогена в мышцы и печень, и будут препятствовать тому, чтобы белок, попавший с пищей, использовался для их восстановления.

Подведем итоги. В том случае если вы привыкли тренироваться исключительно в утреннее время, предлагаем побаловать себя чашечкой крепкого кофе, но только спустя 2 часа после тренировки. В день, когда проводилась тренировка, ужинать желательно молочными продуктами, но обязательно нежирными. Не только завтракайте, но и ужинайте белковыми молочными блюдами. Именно белок поможет вам увеличить выносливость и быстро восстановить силы, потраченные во время занятия.

Многие придерживаются правила ужинать не позднее 18.00. Весьма мудрое решение, но нужно сделать определённые поправки «на ветер». Если вы долго не ели и испытывайте острое чувство голода, то лучше перекусить чем-то белковым. Особенно эта рекомендация касается тех, кто тренируется поздним вечером.

Не отказывайте себе в еде, только потому, что заветные 18.00 уже позади. Дайте вашему организму возможность восстановиться, кушая белковую пищу и ни в коем случае не мучайте себя голодом.

Какое количество белков и углеводов необходимо после тренировки? Идеальный вариант – это потребление примерно 50% калорий, которые были потрачены в ходе физической активности. Так, например, нехитрые подсчёты позволят нам прийти к следующим выводам. Если за время занятия вы потратили около 700 ккал, то после этого необходимо в обязательном порядке потребить примерно 300-350 ккал. Если соблюдать эту пропорцию, то вам не придётся переживать за свой вес.

Для того чтобы подобрать правильное питание после занятий спортом, нужно учитывать, какого рода упражнения вы выполняли во время тренировки. В том случае, если это была аэробная встряска (быстрый бег, прыжки или ходьба), то вашему организму потребуются большее количество углеводов, а не белка. Именно они будут потрачены на восстановления запасов гликогена, который находится в мышцах. В связи с этим рекомендуем следующее соотношение – 60% потребляемой пищи должны составлять углеводы, а сорок процентов - белок.

В том случае, если имела место силовая нагрузка, то соотношение будет выглядеть следующим образом – 60 % белков и 40% углеводов. В данном случае белок будет препятствовать расщеплению мышечной ткани и поможет регенеративным процессам, протекающим в мышцах, происходить гораздо быстрее.

Если говорить о конкретных объёмах порций, а не о процентном соотношении, то в среднем, активно тренирующемуся человеку нужно примерно 30-40 г углеводов после умеренной тренировки продолжительностью в час. Если занятия отличались повышенной интенсивностью, то объём поднимается до 60 гр (из расчёта 60 гр за час). Прекрасно подойдут для этого цельнозерновые продукты, которые в достаточном количестве содержат клетчатку.

Ниже приведены варианты перекусов после активной физической нагрузки

• Хлеб цельнозерновой с обезжиренным сыром тофу.

• Порция сухофруктов и орехов.

• Нежирный йогурт и салат с добавлением фруктов.

• Фруктовый салатик и порция сыра.

• Омлет из овощей и свежий грузинский лаваш.

• Нежирное молоко с хлопьями.

• Сваренные вкрутую яйца с хлебцами.

• Бутерброды или канапе с ржаным хлебом и отварной индейкой или курятиной.

• Отварная рыба и другие морепродукты.

• Крекер с любым нежирным сортом сыра.

Одним словом вам подойдёт абсолютно любое питание, которое содержит в себе постный белок и углеводы.

Сколько нужно пить воды после тренировки?

Правильный питьевой режим при интенсивных занятиях спортом будет лишь способствовать потере лишнего веса. Поэтому запомните основные принципы употребления жидкости.

За один-два часа перед занятиями спортом нужно в обязательном порядке выпивать не менее 400-500 мл воды. После физичкой нагрузки также не забудьте выпить хотя бы пол литра жидкости, именно столько обычно теряется человеком за один час занятий в спортзале. Но не нужно поглощать воду залпом, пейте небольшими глотками, через короткие промежутки времени.

Внимание! В том случае если вы,в связи с индивидуальными особенностями, слишком интенсивной программой занятий или неверно выбранной спортивным обмундированием, потеете больше обычного, то советуем и пить жидкости больше, нежели рекомендуется в обычных случаях.

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Свежие статьи
Рекомендуем:
Специально для вас
Все для сыроделия!
Баннер