Диета для спортсменов

Многие спортсмены задаются вопросом, какую диету выбрать, если организм регулярно подвергается интенсивным физическим нагрузкам? Ведь жесткая диета – не вариант, т.к. организму нужны силы, а также весь комплекс необходимых витаминов и минералов. Но немаловажно при этом, чтобы происходила потеря веса.

Диета для спортсменов должна быть разработана с учетом этих тонкостей. Итак, диетологи рекомендуют несколько вариантов диет с подробным меню, выбирайте сами!

Диета для спортсменов №1.

Для спортсменов наиболее подходящей будет диета, которая представляет собой низкое содержание жиров и высокое содержание белков.

После утреннего подъема: смешать 1 стакан горячей воды с соком апельсина и лимона, когда остынет – добавить 1 столовую ложку фруктозы и выпить этот полезный напиток.

На завтрак выберите то, что вам больше по вкусу:

яблоко, апельсин, грейпфрут или компот, приготовленный из чернослива;

вареные или жареные яйца (2 шт.);

хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, треска, чашечка чая.

На ланч (или второй завтрак) побалуйте себя смешанным фруктовым салатом, по желанию в него можно добавить измельченные орехи или изюм без косточек; 1 стакан свежевыжатого фруктового сока.

На обед можно позволить себе пару кусков хлеба (выпеченного из непросеянной муки) с маслом, салат – помидоры с зеленью, салат из фруктов или сами фрукты, свежевыжатый фруктовый сок.

На полдник можно выпить чашку чая с крекером или сухариком с маслом.

Ужин должен состоять из таких продуктов: молочный суп, по желанию рыба, нежирное мясо, картофель с омлетом и с зеленым салатом, салат из овощного ассорти, на десерт выберите компот, фруктовый салат или пудинг.

Обязательными составляющими вашего рациона должны быть фрукты (апельсины, гранаты, инжир, виноград), измельченные орехи, овощи (капуста, помидоры, морковь, шпинат).

Диета для спортсменов №2

Как следует правильно питаться при физических нагрузках? Диетологи рекомендуют сбалансированную диету на 2 недели, в основе которой лежат полезные продукты.

ДЕНЬ 1:

на завтрак подойдет овсяная каша, вареные яйца, творог и стакан свежего апельсинового сока;

на обед — отварная курица с рисом, салат из зелени;

на ужин можно взять тушеную рыбу, зеленый салат, 1 яблоко.

Вторым завтраком и полдником может стать фруктовый салат и нежирный творог.

ДЕНЬ 2:

на завтрак возьмите вареные яйца, 1 стакан молока, геркулесовую кашу, фрукты по вкусу;

на обед - 1 яблоко, отварное мясо курицы, 1 картофелина;

на ужин - отварная фасоль с рыбой, салат из овощей;

на ланч и полдник скушайте творог, выпейте морковный сок или порадуйте себя фруктовым салатом.

ДЕНЬ 3:

на завтрак подойдет омлет, овсянка, клубника;

на обед - отварная рыба с рисом, овощной салат;

на ужин — 100 г кукурузы, отварное куриное мясо, салат из овощей;

на второй завтрак и полдник - творог, банан, свежие фрукты или нежирный йогурт.

ДЕНЬ 4:

на завтрак возьмите стакан нежирного молока, овсяную кашу,1 грейпфрут;

на обед – отварное куриное мясо с рисом;

на ужин -120 г говядины с кукурузой;

на второй завтрак и полдник – нежирный творог, 1 банан, отруби с 1 стаканом овощного сока.

ДЕНЬ 5:

на завтрак попробуйте 1 персик, омлет, геркулесовая каша, фруктовый сок;

на обед - отварное куриное мясо, пресная хлебная лепешка, 1 яблоко;

на ужин - салат из зелени, 100 г куриного мяса.

На второй завтрак и полдник - 100 г риса со стаканом овощного сока, нежирный творог или зеленый салат.

ДЕНЬ 6:

на завтрак подойдет гречка, омлет, стакан молока;

на обед - 200 г тушеной рыбы с рисом, салат из зелени, апельсиновый сок;

на ужин - салат из овощей, 150 г креветок.

На второй завтрак и полдник - 1 банан, творог, 1 запеченная картофелина и йогурт.

ДЕНЬ 7:

на завтрак - отварные яйца, гречка, яблоко;

на обед - овощная смесь из гороха, моркови и кукурузы, 100 г отварной говядины;

на ужин - салат из овощей, куриное мясо;

на второй завтрак и полдник подойдет 100 г риса, 100 г йогурта, персик.

ДЕНЬ 8:

на завтрак возьмите мюсли, 1 стакан молока, 1 грейпфрут;

на обед - макароны с куриным мясом, салат из зелени, апельсиновый сок;

на ужин - салат из овощей, отварная говядины.

На второй завтрак и полдник - 1 персик, отварной рис, яблоко, нежирный йогурт.

ДЕНЬ 9:

на завтрак возьмите свежие фрукты, 100 г гречки, омлет, сок;

на обед - 1 персик, отварная рыба с рисом, апельсиновый сок;

на ужин - 1 персик, 200 г рыбы, запеченный картофель, фруктовый сок.

На второй завтрак и полдник — 1 банан, творог, курага и обезжиренный йогурт.

ДЕНЬ 10:

на завтрак подойдет овсяная каша с любыми ягодами;

на обед - 1 картофелина, 100 г куриного мяса, сок из овощей;

на ужин - 100 г рыбы, салат из овощей;

на второй завтрак и полдник – изюм без косточек, 100 г нежирного йогурта, 1 апельсин.

ДЕНЬ 11:

на завтрак подойдет омлет,1 яблоко, кусочек отрубного хлеба, апельсиновый сок;

на обед - 200 г кальмаров с отварным рисом;

на ужин - кукурузный салат, отварное куриное мясо;

на второй завтрак и полдник - 1 банан, творог, салат из зелени, 150 г рыбы.

ДЕНЬ 12:

на завтрак возьмите геркулесовую кашу, омлет, морковный сок;

на обед - отварное куриное мясо в пите, салат из зелени;

на ужин - отварная говядина с салатом из свежей капусты;

на второй завтрак и полдник - 100 г риса с курагой и изюмом, 1 яблоко, йогурт.

ДЕНЬ 13:

на завтрак - омлет, 100 г овсяной каши, 1 грейпфрут;

на обед - отварная кукуруза, куриное мясо в хлебной лепешке; на ужин подойдет салат из овощей, отварная рыба;

на второй завтрак и полдник – свежие фрукты, творог, йогурт.

ДЕНЬ 14:

на завтрак подойдет геркулесовая каша, 1 стакан молока, апельсиновый сок;

на обед - 150 г куриного мяса с рисом, салат из зелени;

на ужин – салат из овощей, отварная рыба;

на второй ужин и полдник – 50 г творога, стакан йогурта, 1 банан, 1 персик.

Эта диета представляет собой пятиразовое питание для спортменов, при котором нужно выпивать примерно 2 литра жидкости ежедневно. Вышеперечисленные продукты прекрасно подойдут для тех людей, которые активно занимаются спортом. Главное, нужно с умом подойти к подбору похожих по калорийности и составу продуктов.

Молочные продукты, входящие в эту диету, обязательно должны быть обезжиренными, куриное мясо, говядина, морепродукты и рыба должны быть в отварном или тушеном виде. Не злоупотребляйте растительной пищей – она имеет свойство растягивать желудок. Наиболее оптимальный вариант – яблоки или цитрусовые. Рис, употребляемый вами в пищу, должен быть коричневым, а соки – свежевыжатыми.

Обратите внимание на то, что именно завтрак должен быть плотным, а не ужин, вечером нужно ложиться спать с легким чувством голода. Правильно питайтесь, ведите активный образ жизни и будьте здоровы!