Home Фитнес и похудение Как подтянуть мышцы тела: тренировочный план для новичка
24 | 04 | 2017
Главное меню
Диеты и кулинария
Салаты и закуски
Как подтянуть мышцы тела: тренировочный план для новичка

Как подтянуть мышцы тела

 

Итак, ответим на вопрос: «Как подтянуть мышцы тела» действием. Для этой тренировки вам потребуется скакалка, 2 разборные гантели весом от 2 до 10 кг, коврик и степ-платформа.

Кардио для «подтяжки» вы сможете выполнять в парке, на школьном стадионе, или на любом домашнем тренажере, просто заменив ходьбу и бег, например, быстрым и медленным вращением педалей.

Да, вы можете достичь своей цели, регулярно занимаясь дома. Впрочем, атмосфера фитнес-клуба может быть очень и очень полезной для подтяжки тела. Ведь там вы встретите поддержку профессионалов, а это очень важно. Но где бы вы не тренировались, старайтесь не пропускать занятия, и соблюдать все рекомендации по технике. Приступим?

Как подтянуть мышцы тела: силовые тренировки

Вы будете выполнять тренировку А и В, чередуя их, и дополняя днем кардиоупражнений. Недельная схема может быть такой:

Понедельник: тренировка А

Вторник: кардио 1

Среда: тренировка В

Четверг: кардио 2

Пятница: тренировка А

Суббота: стрейчинг или отдых

Воскресенье: 2 часа пешей ходьбы на свежем воздухе.

В следующий понедельник, вы, соответственно, начнете цикл с тренировки В.

Тренировка А - Выполните 12-15 повторов каждого упражнения, 3-4 сета с паузой для отдыха в 60 сек.

Разминка: 10 минут прыжков на скакалке, с ноги на ногу, средний темп.

Приседание со степа. Поставьте степ-платформу на 3 уровень, положите гантели по сторонам от нее. Сядьте на платформу, захватите отягощения руками и, сохраняя спину прямой, а пресс подтянутым встаньте в прямую стойку. Немедленно опуститесь в исходное положение, но не расслабляйте ноги, не задерживайтесь в положении сидя.

Отжимание от степа. Обопритесь руками о платформу так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони оставались под плечами. Плавно опустите корпус вниз, сгибая руки, коснитесь грудью платформы, плавно выжмите корпус в исходное положение.

«Плавание». Лягте на степ животом, в руки возьмите легкие гантели. Втяните живот, оторвите ноги от пола, затем оторвите руки с гантелями, выводя ладони вперед. Из положения «гантели впереди» приведите предплечья к корпусу, сгибая локти, и вернитесь обратно. Получаются «гребки» в горизонтальной плоскости. Старайтесь сводить лопатки, и не перенапрягать шею.

Становая на прямых ногах. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, сохраняя плечи развернутыми, а живот втянутым, наклонитесь вперед, пока грифы гантелей не выйдут на уровень середины голени. Медленно вернитесь в исходную стойку.

Жим и ягодичный мост. Постелите на пол коврик, лягте так, чтобы стопы оказались на степе, возьмите в руки гантели. Напрягая заднюю поверхность бедра и ягодицы выполните ягодичный мост – оторвите тело от пола, опираясь на стопы и лопатки. Теперь плавно выполните 12-15 жимов гантелей вверх, просто «отталкивая» их от себя, и возвращаясь в исходное положение. Завершив жимы, верните корпус в положение лежа для отдыха.

«Велосипед». Лягте на степ, оторвите корпус и ноги, предварительно втянув живот, и заведя руки за голову. Теперь тянитесь правым коленом к левому плечу, вытягивая левую ногу вперед, и меняйте рабочую ногу и половину корпуса. Во время упражнения не расслабляйте пресс, один повтор – это поворот вправо и влево.

Заминка: 15 минут прыжков со скакалкой с ноги на ногу, в среднем темпе Затем выполните 10-20 перекатов на круглой спине, растяжку мышц ног, корпуса, рук.

Тренировка В – выполняйте 8-12 повторов каждого упражнения, 3-4 подхода, 30-60 секунд отдыха между подходами.

Разминка: 10 минут медленных прыжков со скакалкой с ноги на ногу.

Выпад со сгибанием на бицепс. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад, выводя левую ногу на носочек, одновременно сгибая руки в локтях, и приводя гантели к предплечьям. Повторите в «обратном порядке», выходя в исходное положение, выполните сначала все повторы с правой, затем все повторы с левой ноги.

Приседание с жимом. Приведите гантели к плечам, опустив предплечья вдоль корпуса. Потянитесь из прямой стойки ягодицами назад, одновременно сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, и выжимая гантели вверх. В верхней точке бедра и гантельные грифы параллельны полу, а колени не выходят за носочки. Медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолазы». Примите упор на носочках и ладонях, ладони под плечами. Втяните живот и поочередно быстро приводите колени к животу, стараясь не прогибаться в пояснице вверх.

Присед сумо с тягой. Поставьте стопы шире плеч, разверните носочки так, чтобы было комфортно стоять. Гантели удерживайте перед собой. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, одновременно «вытяните» гантели к подбородку, вернитесь в исходное положение, опуская вес.

Планка. Встаньте в упор на ладони и носочки, втяните живот, сведите лопатки к позвоночнику, и удерживайте корпус прямым в этой стойке. Держитесь в ней 30-60 секунд, выполните 3-4 подхода с указанным выше интервалом для отдыха.

Заминка: 10-15 минут прыжков со скакалкой в среднем темпе, растяжка основных групп мышц.

Кардио 1. Разомнитесь при помощи быстрой ходьбы по прямой дорожке – 10 минут в таком темпе, который позволяет вам потеть. Затем в течение 20 минут чередуйте 1 минуту прыжков со скакалкой и 4 минуты бега трусцой. «Замнитесь» 5 минутами медленной ходьбы, потяните мышцы ног и корпуса.

Кардио 2. В течение 20 минут прыгайте со скакалкой, постепенно переходя от среднего темпа и чередования ног, к высокому темпу и прыжкам одновременно на двух ногах.

Выполняйте эти простые упражнения в течение 4-6 недель, и вы заметите подтяжку мышц и уменьшение жировой прослойки. Меняйте комплекс каждые 6-8 недель, чтобы ускорить наступление результата.

Елена Селиванова, специально для сайта "Диетмикс" - dietmix.ru

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Свежие статьи
Рекомендуем:
Специально для вас
Все для сыроделия!
Баннер